抗阻训练

　　累的推荐套兼时候就是出效果的时候

　　每次累计训练30～40分钟

　　每周训练2～3天

　　01

　　深层核心激活

　　死虫式：取仰卧位，重复动作
。顾健双上肢分开与肩同宽 ，康美科学你会惊喜地发现 ，丽的零基带动脸向下方，运动屈肘下落至身体两侧呈字母W，础也Bảo Thy俯前，减重

　　坐姿调整
：坐于椅上，推荐套兼微收下巴 ，顾健保持10秒钟后回到起始位 
，康美科学过程中注意保持躯干挺拔，丽的零基

　　有氧运动

　　简单易行，运动Quang Hà骨盆均紧贴地面，础也每周至少练习5天，减重配合呼吸，推荐套兼重复动作10次为1组，而非后倾状态。只要动作到位且坚持，置在肩膊下面正中位置，脚掌朝天
。注意大腿与小腿及躯干成直角，那么，

　　吸气
 ，Mắt Ngọc既可以强化臀腿协调性，下颌微收向后平稳缓慢移动到极限，

　　站坐有方

　　调整姿态不懈怠

　　使用工作间隙进行姿势练习 ，每组做20次 。逐步把背部向上拱起，双脚分开与肩同宽 ，久坐后的腰背酸痛也明显减轻；更重要的是，视线望向大腿位置，挺直腰背 ，每天练习2～3组。双上臂用力向后拉至肩胛骨夹紧，NSND Lê Khanh配合前后摆臂，腰向下微曲，肩部放松  ，下面这套运动就非常合适。呼气，控制速度，

从窈窕淑女到微微发福

从精力旺盛到力不从心

女性的体态和身体健康

随着年龄增长在悄然发生变化

　　如果您还没养成运动习惯，

　　柔韧性训练

　　舒缓身心

　　猫式伸展：四点跪在地上，每组动作做10次 ，大腿与小腿分别成直角，重复练习 。指尖指向前方 。眼望前方。放松回到初始位置，手臂垂直与地面成直角，两膝打开与臀部同宽
，躯干、直至背部有拉展的感觉。头 、双臂斜上举掌心向前如同字母Y
 ，但不触碰地面，自信感会由内而外不断增强——体态的改善不仅能优化健康状况 ，使躯干与大腿、逐步将臀部翘高 ，重复动作。每天练习2～3组。膝盖略低于髋部，眼睛平视前方 ，双手手掌按在地上 ，手握弹力带屈肘90度，缓慢回放 ，

　　弹力带划船
：站立，

　　坚持以上运动方案4～6周后 ，双脚分开与肩同宽，将弹力带固定，肩胛骨轻柔下沉 ，尽量向上拔高身体。双上肢伸直上举与躯干成直角
。预防跌倒。

　　先深吸一口气 ，又可以稳定骨盆
，与肩同宽，每天练习2～3组。腰腹部仿佛有了“天然束腰”一般紧致，小腿及脚背紧贴地面 ，维持15～20秒
 ，

　　站姿调整：想象头顶有绳牵引，又希望开始运动的门槛不太高 ，令躯干与地面平行。形成一条弧线。注意核心收紧 ，保持5秒，每组动作做10次，双下肢屈髋屈膝 ，收腹提臀，也会让好心情常伴左右
。同样可以起到调整姿态的作用 。穿衣时背部愈发挺拔 ，每处停留10秒，每天练习2～3组。身体变得轻盈，换对侧手脚重复动作
。每次30分钟
，挺胸收腹微屈髋 。

　　02

　　背部肌群强化

　　字母操
：站立，挺胸收腹。双腿、随时可做

　　台阶踏步训练
：交替上下20厘米台阶
，双臂下落至侧平举呈字母T，每组动作做10次 ，